La menstruación siempre ha sido un tabú; y, pese a que el tema se ha normalizado un poco más, aún existen ciertas creencias que frenan a las mujeres durante “esos días”.
Muestra de ello es el ejercicio. Mucho se ha dicho sobre la menstruación y el entrenamiento. Sin embargo, es importante aclarar que este proceso biológico no es ningún impedimento para que las mujeres sigan entrenando; al contrario, diversos y recientes estudios muestran la efectividad de “sincronizar” el periodo menstrual con la actividad física para obtener mejores resultados.
Entre los beneficios de empatar el entrenamiento con el ciclo menstrual están optimizar al máximo la presencia (y ausencia) de ciertas hormonas, realizar entrenamientos más eficientes y cumplir más fácilmente tus objetivos.
Además, conocer las distintas fases del ciclo menstrual nos permite cambiar nuestros hábitos para mejorar física y emocionalmente, disminuir los síntomas del Síndrome Premenstrual (SPM), controlar el estrés e incluso mejorar el sistema inmune.
Para aprovechar la fluctuación hormonal y contrarrestar sus efectos negativos, primero hay que conocer las fases del ciclo menstrual y saber qué es el estrógeno y la progesterona; ambas hormonas sexuales femeninas que tienen un impacto en todos los sistemas del cuerpo.
La presencia de esas hormonas depende del momento del ciclo, el cual tiene una duración de entre 24 y 38 días y comienza el primer día de la menstruación. Cabe mencionar que la duración de las fases del ciclo depende, principalmente, de la edad de cada mujer.
Fase 1: Menstruación
La primera fase comienza el día uno de sangrado y puede durar aproximadamente ocho días. Según los mitos, es en este momento cuando no se debe hacer ejercicio. Lo cierto es que, si bien los primeros días puede ser incómodo por la cantidad de flujo, la actividad física es un buen remedio para los dolores menstruales y otros síntomas, ya que promueve la producción de endorfinas (hormonas de la felicidad).
Durante la menstruación disminuye la hormona de la energía (estrógeno) y aumenta la progesterona, lo que da pie a la fatiga y el estrés. Esta etapa es perfecta para la tonificación muscular. Por ejemplo, si entrenas con mancuernas, intenta incrementar el número de repeticiones durante el entrenamiento, pero disminuye el peso que cargas.
Intenta también con yoga, pilates, barre o cualquier disciplina que incluya estiramientos y ponga a prueba tu equilibrio, pues este tipo de ejercicios relajan los músculos y pueden ayudar a disminuir los cólicos menstruales.
El ejercicio que elijas no debe causar más estrés a tu cuerpo, por lo que se recomienda evitar rutinas intensas y de larga duración, ya que podría resultar contraproducente y provocar más dolor e inflamación.
Si se practica yoga, es mejor intentar las posturas verticales y evitar las invertidas, ya que mientras se realizan el útero se acerca a la cabeza, lo que puede hacer que los ligamentos anchos que sostienen este órgano se estiren y provoquen un colapso parcial de las venas que transportan el riego sanguíneo desde el útero.
Al hacerlo, pueden provocar una congestión vascular y un aumento del sangrado, ya que las arterias que irrigan el útero continúan bombeando sangre a la zona.
Cabe mencionar que siempre es muy importante escuchar nuestro cuerpo. Si te sientes más cansada de lo normal o la actividad física comienza a incomodarte, será mejor descansar y retomar en otro momento.
Fase 2: Fase folicular
Esta etapa del ciclo menstrual dura entre 10 y 12 días; es el momento entre la menstruación y la ovulación. Aquí el cerebro segrega la hormona folículo estimulante (FSH) para que un óvulo alcance la madurez y sea liberado.
En esta fase se elevan los niveles de estrógenos, nos sentimos con mayor energía, el metabolismo está más acelerado, se producen más hormonas de la felicidad, la creatividad se eleva y el cuerpo está más desinflamado.
En la fase folicular se debe trabajar en la resistencia física y la fuerza. Aumenta el peso de las mancuernas y, si sales a correr, concéntrate en la distancia, no tanto en el tiempo. Busca rutinas de HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) con tu propio peso, y con el paso de los días incrementa la intensidad del entrenamiento.
Fase 3: Fase ovulatoria
Ahora estamos aproximadamente en el día 14 del ciclo. Esta etapa es buena para adoptar hábitos saludables que nos prepararán para la fase premenstrual y menstrual. En este momento se da la liberación del óvulo desde el ovario hacia las trompas de Falopio.
Se recomienda continuar con los ejercicios intensos que te reten como HIIT, spinning, entrenamiento de pesas, cardio, salir a correr y nadar, entre otros.
En la fase ovulatoria la sensibilidad a la insulina es mayor, es decir, se procesan mejor los azúcares, por lo que deberías aprovechar para comer más carbohidratos y proteínas.
Fase 4. Fase lútea o secretora
Esta fase está entre la ovulación y la siguiente menstruación y tiene una duración de nueve a 16 días. En este momento el óvulo viaja a través de las trompas de Falopio esperando ser fecundado.
Durante esta etapa la producción de progesterona aumenta progresivamente y disminuye la presencia de estrógenos. Lo más recomendado en esta etapa es bajar la intensidad del entrenamiento y enfocarse en la recuperación. Lo mejor es buscar actividades físicas enfocadas en la movilidad y flexibilidad como pilates y barre.
En este momento del ciclo menstrual es importante centrarse en el descanso, para que el cuerpo esté listo para restaurarse y comenzar un nuevo ciclo.
Si ya decidiste hacer ejercicio durante tu periodo menstrual, es importante mantener una buena higiene íntima para evitar infecciones y sobre todo sentirte cómoda y tranquila. Elige productos femeninos con los que te sientas segura; puedes optar por los tampones siempre y cuando ya los hayas usado y no te incomoden.
También están las toallas femeninas y las copas menstruales. Probablemente decidas combinar dos productos para sentir mayor protección; sin embargo, eso depende de ti y tu comodidad.
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