La recomendación no suele variar: debemos comer fruta todos los días. Más allá de que manzanas, naranjas, uvas y compañía no son los comestibles favoritos de muchas personas, existen diversos mitos en torno a las llamadas golosinas de la naturaleza que contribuyen a excluirlas de la dieta.
Esta decisión, sin embargo, es perjudicial, ya que son productos esenciales de la nutrición con enfoque clínico.
Más que promover las bondades y beneficios que acarrea su consumo, conviene crear conciencia sobre los riesgos de no comerlas. Diversos males que son moneda corriente hoy día, como varias enfermedades crónicas no transmisibles, están ligadas al estilo de vida; dar cabida en el plan alimenticio a las frutas y a los vegetales, en cantidades suficientes, es esencial para disminuir el riesgo de padecerlas.
No obstante, suele haber dudas acerca de cómo las frutas afectan los niveles de azúcar en la sangre, cuándo y cómo hay que ingerirlas y si alguna es mejor que otra.
Para empezar, la idea de que debemos comer cinco piezas al día debe entenderse como un mínimo de consumo, no como un máximo. Cultivar el hábito de ingerir estos alimentos en cualquier momento de nuestra jornada hace maravillas por la digestión.
Todas las frutas pueden entrar en nuestras citas con la mesa y todas aportan nutrientes indispensables. No obstante, conviene dar preferencia a las que están de temporada.
GOLOSINAS NATURALES
El consumo del azúcar de la fruta, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), no está asociado a efectos negativos porque se trata de un elemento presente de forma natural.
Las golosinas naturales aportan al organismo carbohidratos simples, principalmente fructosa, que es un monosacárido; son fuente de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y agua.
A propósito de cuidar el aumento de los niveles de glucosa en la sangre, lo importante es seleccionar alimentos que tengan un perfil más favorable, tomando en cuenta el aporte nutricional o la absorción. En este sentido, se destacan frutas, cereales integrales, legumbres y lácteos como la leche y el yogur.
Debido a su baja densidad calórica, toronjas, ciruelas, plátanos y demás contribuyen al control de peso; es decir, ayudan a prevenir la obesidad.
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MITOS EXTENDIDOS
Es muy común encontrarse con personas que dicen “no” a comer fruta en la noche por temor a subir de peso. Acaban por preferir opciones menos convenientes como un yogur con azúcar añadida.
Comer un postre después de la comida es un hábito que mucha gente tiene. Sin embargo, muchos paladares solamente confían en la repostería y en las galletas para saciar ese antojo cuando una golosina natural es la mejor opción. En este punto conviene considerar que subir o bajar de peso no depende de ingerir un solo alimento; la dieta en su conjunto contribuye a uno u otro resultado.
Siempre será mejor comer una pieza entera de fruta que solamente el jugo. La nutrición considera que el zumo de una o varias golosinas naturales aporta azúcar libre; es decir, el tipo de dulzor que aumenta el riesgo de terminar con obesidad, diabetes, hipertensión y demás. Para hacernos una idea, un vaso de jugo aporta unos 20 gramos de azúcar libre.
El vaso de jugo no sustituye a las piezas de consumo diario; de hecho, antes que el zumo, sería mejor tomar un batido de fruta, porque lleva la pulpa; de ese modo contribuye a aumentar la saciedad y limita la velocidad de absorción de los carbohidratos.
Otro mito señala que comer plátano y mango es mala idea porque esos comestibles favorecen el aumento de peso. En realidad, se trata de un asunto relacionado con las porciones que se engullen.
Mientras más dulce es una fruta, más carbohidratos contiene; plátano y mango son de las más dulces que existen. Una sola pieza aporta 100 kilocalorías, mientras que una taza de fresas aporta la mitad. Pero es el exceso, no la fruta en sí, lo que en un momento dado puede causar problemas con la báscula.
Por otra parte, decir que la toronja quema grasa sería mentir. De hecho, este cítrico no tiene efectos significativos en el control de peso. Cierto es que, como producto bajo en calorías y sin grasas, puede formar parte de cualquier dieta dirigida a reducir tallas.
SALVADORAS
Según la OMS, el consumo de frutas y verduras podría salvar hasta 1.7 millones de vidas cada año. Para ello bastaría con incluir en cada tiempo de comida una porción de ambos grupos alimenticios.
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Las golosinas naturales pueden dividirse en ácidas, como los cítricos; semiácidas, como el durazno, la fresa o la piña; dulces, como la ciruela pasa, el higo o el plátano; y neutras, como la manzana.
Aquellos que comen más de estos productos durante el día, ingieren menos cantidad de calorías que quienes no les dan cabida en la dieta. En este sentido se destacan tres razones:
- La mayoría de estos comestibles aporta menos de 70 kilocalorías por cada 100 gramos (el aguacate se cuece aparte; si bien tiene un valor calórico superior, aporta grasas con efecto cardioprotector).
- Contribuyen a la sensación de saciedad.
- El organismo maneja mejor el azúcar que se halla de forma natural en los alimentos que el azúcar refinada que se añade a los alimentos industrializados.
A CUALQUIER HORA
Consumir fruta forma parte de una buena alimentación. Se puede comer lo mismo si acabamos de levantarnos que si ya nos disponemos a reposar; la idea es detectar cuándo nos sienta mejor.
Debe considerarse que no es del todo recomendable cenar solamente golosinas naturales de forma regular; dar cuenta de una fruta o un yogur antes de acostarse es una opción válida para un día concreto, siempre y cuando hayamos ingerido muestras de otros grupos alimenticios durante el día.
Tomar la fruta antes, durante o después de las comidas tiene el mismo efecto sobre la digestión y brinda un aprovechamiento nutricional similar. No hay evidencia científica de que se digiera peor por ir al principio o al final de una cita con la mesa. Se trata, al final, de una cuestión de preferencias personales.
Que los mitos sobre las golosinas de la naturaleza no nos priven de recibir sus beneficios ni de alejar la sombra de muchas enfermedades.
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